史上最全减脂菜谱合集图片（史上最全减脂菜谱合集视频）瘦身菜谱大全，

减肥七分靠吃，贴心的我俩给这里你们准备了超全的好吃不会胖的减脂菜谱～真的非常长！建议大家马住了慢慢看！

说真的，大家一定要记住，减肥必须有主食和蛋白质，节食和不吃碳水化合物记忆力会下降。。（老年痴呆这个病大家知道吧，不想老了得吧，只吃蛋白质也不行，会导致内分泌失调。

减肥没有捷径，短期瘦下来必定容易暴饮暴食反弹严重可能抑郁症。希望大家都能和身边的朋友说不要节食，慢慢来。肉不是一天长的，保持良好的饮食习惯。三餐正常加运动，坚持一定会有成效。

所以想要坚持减肥对自己过于苛刻没有必要，因为只有想吃什么都吃点那么才容易坚持。

在最后我俩还分享了一些减肥期间也能吃的一些酱料、主食、饮料零食。

自制蔬菜沙拉

外面的沙拉真的太一般了，自己做的油醋汁太香太清爽了好吃了！这个让我get蔬菜沙拉了

油醋汁：

橄榄油2勺、苹果醋/醋2勺、生抽2勺、黄芥末1勺、蜂蜜1勺、黑胡椒/蒜泥半勺。

把所有的料放在一个小罐子里疯狂疯狂摇匀，淋在沙拉上就搞定了

说真的油醋汁其实很简单，只要记住万能公式：油+醋+咸+甜+辛就OK了。

完美溏心蛋做法：

大火煮开水，转中火。把鸡蛋轻轻放入锅中。水要没过鸡蛋。（鸡蛋可提前用针戳个洞，不易裂），煮8分钟。到时间关火捞出放入冰水（无冰块放冷水）中静置10min剥壳。

无敌嫩鸡胸肉做法：

建议买冰鲜的鸡小胸，然后呢一点蚝油+料酒倒入保鲜袋密封好腌个2小时或者过夜也OK！！！想吃随时煎，平底锅喷点那种0卡油（之前推荐过）或者倒点油擦掉。

中小火放上鸡胸肉，每面煎1-2分钟。盖上锅盖焖一下 最后可以大火再煎一会～

沙拉搭配就更简单了！

搭配法则：适量碳水（粗粮）+蛋白质+蔬菜。可以放自己喜欢的蔬菜，我一般会放小番茄、虾、鸡胸肉、紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、玉米粒、西兰花、南瓜、鸡蛋、球生菜（球生菜口感更清脆一些，味道也好吃）

玉米粒、西兰花、胡萝卜丝、虾仁焯水放进开水里面焯一下/煮熟捞出即可。

马小跳土豆沙拉

超简单还能减肥超有满足感！这做法甚至比k的土豆泥好吃更有层次感。

其实这是我小学学会的第一个菜，爱到现在了！吃过的人没有不喜欢的，快夏天大家都在减肥，最好吃的沙拉可以安排了。

我来分享一下我的绝密做法吧：（个人觉得比书中原版好吃健康超多）其实太简单了，各种做法都有。都是几分钟就搞定

大家也可以前一天晚上搞定原材料，上班带出去吃的时候拌一下就行。非常有饱腹满足感！

材料准备：必备的三样：土豆、鸡蛋、黑胡椒盐

酱随机选择其一或者2种混合都行。（建议沙拉酱、蛋黄酱、青瓜蓉芥末酱、千岛酱）

肉类随机选择其一（无淀粉火腿肠、无淀粉午餐肉、鸡胸肉、蟹柳）

随机其他配菜：黄瓜、苹果、玉米粒。建议放好吃很多。

做法：

1.土豆蒸熟剥皮切块，或者去皮切块水煮熟都行

鸡蛋煮熟捣碎、玉米粒买现成或者炒熟都行。

2.所有配料放碗里，我最喜欢的就是午餐肉+土豆+玉米+黄瓜+苹果的搭配了。

3.加入随机酱料（我最喜欢沙拉酱和千岛酱嘻嘻）+黑胡椒海盐拌匀就可以吃啦～

ps.如果想吃土豆泥就把土豆压碎加2-3勺牛奶再和其他食材混合搅拌嘻嘻。

苹果真的是精髓，土豆绵绵、苹果脆脆幸福啊

减脂杂粮饭团

做杂粮饭我一般分3类:谷物类、杂豆类、根茎配料类。马住我这个杂粮饭万能公式自己想怎么搭配都行：每次挑选4-6种（选自己喜欢的就行）

大米：所有杂粮=1:1（一开始吃可以试试2:1，如果肠胃不好的朋友可以选择3:1。）

-谷物类：

小米、黑米、青稞米、紫米、藜麦、高粱、荞麦、燕麦米、大麦米、薏仁米、红米、黑糯米、燕麦。

（控糖戒糖建议选黑米、苦荞米）

-杂豆类：

红豆、绿豆、黑豆、黄豆、白芸豆、红芸豆、黑云豆、

-配料类（可不放）：

红薯、山药、马铃薯、南瓜、黑芝麻、红枣、花生、核桃、蔓越莓

ps.不过要注意：做杂粮饭的话要把米提前泡2-6个小时（不然粗粮会很硬），能够把米泡到用指甲能掐断就可以煮了。

米和水的比例是1:1.2-1.5（水面没过食指第一个指节）

划重点！！！吃杂粮饭一定要放大米，只吃杂粮没有大米很不好消化，对肠胃负担会很大。

煮好之后然后用保鲜膜包起来，一袋大概一个拳头大小。或者直接放在保鲜袋里都ok。反正差不多刚好一顿饭的量！吃的时候拿出来放在微波炉里叮2分钟就可以吃啦～

最后分享几个我常吃的配方：

传统四色杂粮饭团：

大米1杯、黑米1/3杯、糙米1/3杯、红米1/3

美容养颜杂粮饭团：

大米1杯、黑糯米1/3杯、红豆1/3杯、三色藜麦1/3杯

生发防脱杂粮饭团：

大米1杯、黑米1/3杯、黑芝麻1/3杯、黑豆1把、核桃1把、

养胃杂粮饭团：

大米1杯、小米1/3杯、黑米1/3杯、薏仁米1/3杯、红枣1把、南瓜1把

低脂版韩国拌饭

这么一大盆热量和有些沙拉都差不多。

这个拌饭吃了是真的爱上蔬菜，一点点米饭就够了和蔬菜肉类一起拌开/满足感完全不一样！

用勺子拌匀大口吃，太幸福了

其实我自己吃 没那么在乎热量的话，杂粮饭会少放点。肉类建议放鸡胸肉也好吃会放多一点，蔬菜更是猛放…但通常早点当晚饭吃还能瘦

做法无敌简单：

热米饭或者杂粮饭，减肥的话最好控制在50g左右。

然后把水煮的菜放在饭上再中间放上荷包蛋。

淋上酱，拌开搞定。

【减脂拌饭黄金公式】

主食（米饭/杂粮饭/花椰菜/粉丝）+蔬菜（菠菜/金针菇/香菇/豆芽/西葫芦/胡萝卜）+蛋白质肉类（鸡胸肉/水浸金枪鱼/卤牛肉/蟹柳/低脂火腿）+无油荷包蛋。

尹正焖菜

真的 真的 比水煮好吃很多诶！

蔬菜是脆脆爽的那种口感，再加点烧烤料简直了。

蔬菜都只要切大块放下去就行，无油无水都超香！

我建议还是喷一点油煎虾仁然后 再放蔬菜炒一炒，盖上锅盖转小火焖5-10min（看个人喜欢）

一定会焖熟放心，真的不用放水，蔬菜会出水。最好吃的就是 根茎类蔬菜，比如莴笋、荷兰豆、西葫芦、口蘑都非常非常好吃！！！！绿叶蔬菜不建议焖会软。

差不多焖好就开盖放点黑胡椒海盐（那种现磨的啊哈哈）然后我自己的话还会调一点生抽+小米辣+蚝油 会香一些。

我一般虾仁就是冷冻黑虎虾仁，不腌

鸡胸肉就用蒸鱼豉油+清水+一点点蒜洋葱泡一下拿起来就热锅煎熟备用～

低卡大拌菜

11道拌菜，全是我试过最爱最适合的配方！！！

超级简单，水煮+酱一拌就搞定。

其实水煮菜，非常非常好吃。

还没自己做过拌菜的赶紧试试看，真的吃了就陷进去了。拌菜的魅力真的是太神奇了，不知不觉吃了超多蔬菜，最主要是还超满足！！！

减肥的也可以马住，试试看少酱汁版本。

我所有做法都写在图上了。

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更多减肥凉拌菜可以戳

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我俩先冲了！！超狠超干货来了。

无油荷包蛋

1. 大火热锅热油（油只需一点点！！薄薄一层厨房纸擦掉/ 或者用我这种喷油

2.转小火近距离慢慢打鸡蛋。（厨房小白可以先把鸡蛋打入碗里再倒进去

3.鸡蛋的蛋白差不多凝固后，倒入一点点水在锅的其他地方，盖上锅盖！！！等待！

4.等到你想要的熟度掀开锅盖即可～

溏心蛋

鸡蛋这样水煮太太太好吃了

一颗完美的水煮溏心蛋，真的有技巧的，我这个方法煮出来超赞，你吃了就懂。

1.从冰箱里拿出来的冰鸡蛋最好放置常温再煮，不然容易爆开。

2.蛋壳用针戳一个洞会让蛋黄在中间，而且这样煮的时候不容易裂开。戳不戳随意哦～

3.鸡蛋捞出后放入冰水中会比较容易脱壳。

溏心蛋做法：

1.大火煮开水，转中火。用一个勺子把鸡蛋轻轻放入锅中。水要没过鸡蛋。（鸡蛋可提前用针戳个洞，不易裂）

2.打开手机计时器，选择你喜欢的熟度时间。

3.到时间关火捞出放入冰水（无冰块放冷水）中静置10min剥壳

日式溏心卤蛋秘制酱汁：

盐烤鸡蛋

原来鸡蛋烤着吃竟然这么香？？？我真的觉得比荷包蛋、水煮蛋、茶叶蛋、炒蛋都要好吃很多，主要是那个口感很特别，蛋白咬起来很水润Q弹带着韧劲，全熟的蛋黄我本来以为会干巴巴的，结果竟然意外的不干不噎人？粉糯糯的好细腻，反正吃起来和水煮蛋真的真的不一样。1. 鸡蛋洗净后放水里加一勺白醋泡15分钟，泡好后裹上一层盐，再用锡纸包上。2. 蘸上辣椒粉和孜然粉一起吃啊，咸香烧烤味，我也是服了，你们记得一定要一次多做一点，不然真的不够吃，健康又饱腹，减肥的姐妹也可以放心吃。一周不重样减脂汤

10分钟做出超低热量又真香鲜美麻麻酸辣的，有肉有蛋有菜有汤一锅搞定，很适合一个人吃，不麻烦还能同时吃到不同的食物～ 

解决了你减肥时的不快乐，喝这汤就是有一种仿佛你在吃非常高热量重口味的食物。做法看图！

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无油烤五花肉

选瘦一点的减肥吃都无压力！真的完全无油，用空气炸烤箱的话还会把油都逼出来。

1、五花肉切片（个人喜欢稍微切厚一点的）。

加入苹果片，2勺生抽、1勺蚝油、1勺辣椒粉、半勺白胡椒粉、1勺孜然粉、1勺白芝麻、1勺水。用手抓匀，让肉充分吸收。

2.然后再加1小勺芝麻油。盖上保鲜膜腌制10分钟以上。

想要入味的话可以腌制过夜。

3.把腌好的五花肉平铺在烤网上

烤箱 200度15分钟，空气炸锅 180度10分钟-15分钟，平底锅也可以。

少油版砂锅米线

减肥的话，少油多蔬菜就行！！不吃辣也可以做清汤版～～

蔬菜这样吃真的超超超好吃，比肉都好吃

超级无敌满足，具体步骤看图片。

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低脂快手版豆乳盒子

香蕉+无糖酸奶+无糖豆浆粉=低脂版豆乳盒子，减肥也可吃！！

真的好像在吃豆乳奶油，香蕉和这两样没味道的东西混合，一下变好吃了！超级有满足感，有种吃了一大碗甜品的感觉，但是其实就一根香蕉和少量酸奶而已。

建议大家酸奶慢慢倒，倒多了会没有奶油感。

再分享个低脂版香蕉冰淇淋：

香蕉涂一层酸奶再裹奶粉和谷物！！然后放进冷冻室里冻2-4h～

低脂卷饼

卷饼真的太太太方便了！做好还可以带出门，绝对比外面买的好吃…最主要真的是不会胖，用蛋沙拉代替酱，这2个版本超好吃！

最佳公式：

蔬菜+蛋白质（鸡蛋/鸡胸肉/牛肉/金枪鱼罐头/低脂火腿片/午餐肉）+奶酪片/涂抹型奶油奶酪。（减肥可以可以可以吃奶酪！

学会以后大家可随机搭配

告诉大家一个贼好吃的卷心菜沙拉：

卷心菜、苹果、黄瓜、胡萝卜切成细丝，洗净沥干水分，加入甜玉米粒和蛋黄酱拌匀。

卷饼可以买现成的，超市都有。做法是真的超级无敌简单，做之前在饼皮下面放张保鲜膜。然后铺上你想吃的就行！

先把饼的上下两端朝中间折一下，然后拎着保鲜膜从左到右卷起，卷得越紧越好！

两头像裹糖果一样扎紧，外面再用同样的方法包上油纸，对半切开就可以开动了。

蛋沙拉、煎牛排、鸡胸肉做法看图：

<滑动查看下一张图片>可可牛奶燕麦做法：1.麦片+生可可粉+少量糖（也可放代糖赤藓醇，这样就不用怕胖啦～）搅拌一下加入大概3倍麦片量的牛奶。2.微波2min30s左右，具体看量。对啦最好用深点的碗以防牛奶扑出来。3.搅一搅焖5min左右就搞定啦！如果你想吃隔夜燕麦，那就放冰箱～第二天再放点香蕉蓝莓，真的赞减脂卤牛肉

1.牛腱肉切成大块。（我是每次做1000g）冷水下锅，大火烧开，煮出浮沫，捞出牛肉冲洗干净。

2.再倒一锅清水，加入姜片、葱段、桂皮2片、八角2颗、料酒2勺、生抽4勺、蒸鱼豉油2勺、老抽2勺（调料可以根据个人口味调整）和洗干净的牛肉块。

3.大火煮开后转中小火炖煮1小时，直到筷子能插进牛肉。

4.最后十分钟加入10g冰糖（大概一小勺吧，主要是提味）。如果这时候汤汁还比较多可以稍微开大一点火收干一点汤汁。

然后牛肉室温放凉切片就可以吃了。如果有时间冷藏4小时左右再切着吃，口感会更好。

无水无油蒸鸡腿

1.鸡腿表面划几刀更容易入味。

2.1勺料酒、2勺生抽、1勺蚝油、胡椒粉、辣椒粉均匀地涂抹在鸡腿上腌制半小时。（具体根据个人口味）

3.把腌好的鸡腿用锡纸包起来，如果酱汁很多可以倒掉一些。

4.水开后上锅，大火蒸20-30min左右（根据鸡腿的大小适当调整时间）蒸好就可以吃啦！

神奇消瘦三明治

五款三明治：

鸡肉紫薯三明治、虾仁滑蛋三明治、牛肉南瓜三明治、鱼排玉米三明治、缤纷生菜三明治。

真是要啥有啥，最简单好吃又饱腹的减脂餐，肯定有你喜欢的一款！做法我都写在图上了。

<滑动查看下一张图片>低脂版饺子

饺子其实特别适合减肥吃！

真的超简单就2步：

1.腌制肉馅

2.加蔬菜混合然后包起来就OK啦！

包饺子tips：

1.肉的选择：肥瘦：3:7 最佳～但减肥最好选择纯瘦肉～

2.肉馅需单独腌制，不要和菜混合腌制。不然菜易出水。

3.肉馅腌制一定要加花椒水，这样去腥更鲜嫩～！还可以加一点点淀粉水（少许淀粉加水沉淀后的水），那就更嫩啦～

4.搅拌肉馅时，应该按同一方向搅～这样的肉馅才Q紧实才弹牙～不会很松散。

5.处理蔬菜时，蔬菜要切碎然后加盐腌一会。然后把蔬菜出来的水挤干再和肉混合～

6.菜肉混合时，菜肉比例：1:1 /海鲜肉菜：1:1:1 为佳。

7.混合时还可以加一点点油、和少量蚝油，这样饺子煮好就会鲜嫩多汁啦～

清蒸鲈鱼

自己蒸鱼无敌简单！！！！比什么都简单，但特别特别嫩！

步骤比做其他东西简单多了，就8分钟！超快速完美解决一人餐，也适合减肥吃

我做的是清蒸广式鲈鱼～买的时候记得叫卖家去内脏，然后买回家洗一洗，抹上盐和料酒腌个10min～再塞点葱白姜丝在鱼肚子里。

然后锅内放水烧沸，放鱼大火蒸8min左右！！就足够了，然后把蒸鱼蒸出的水倒掉再调个酱汁倒上去～

㊙️酱汁：2勺生抽+2勺蒸鱼豉油+糖+少量小米辣～

最后切几段葱放鱼身上，淋个热油

自制小馄饨

自己做馄饨很简单，做完冷冻在冰箱就行！而且满满一大碗吃很饱，但其实对减肥妹子也很友好！！！

小馄饨做法：肉馅如图搅拌好腌制20分钟左右开始包！馄饨和饺子都可以包！馄饨很简单一捏就是一个！

【绝秘百搭汤底】

锅里放入适量的水煮沸,放入馄饨煮熟,先舀出几勺汤倒入碗中搅拌均匀后捞入馄饨就可以了！

1. 鲜美馄饨汤底如图！

2.麻酱酸汤馄饨汤底如图！

3.酸辣汤底辣椒粉+花椒粉+白芝麻+盐，热油浇入！然后放入生抽2勺、醋3勺、蚝油半勺搅拌均匀！

减脂无米烩饭

这一大锅“烫饭”只有296卡！！只吃一半那就只有100多卡…低卡低脂低碳水的快乐减脂餐你们真的马住试试

一粒米饭也没有却吃出了番茄炒蛋汤泡饭的口感？？10分钟做完这一大锅，做法看图文，饱腹感超强却完全吃不胖，还能边吃边瘦！

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美式炒蛋

1、两个鸡蛋➕半勺牛奶搅打均匀。

2、锅底一点点油，全程小火，倒入蛋液，静置1-2分钟。

3、等鸡蛋底部凝固，再用锅铲从边缘往中间推蛋液。

4、等表面蛋液差不多凝固即可。

葱油鸡蛋羹

10分钟搞定一碗滑嫩Q弹如布丁的【葱油鸡蛋羹】很适合正在减肥的朋友吃！

比传统鸡蛋羹多加了一点葱油，但不要小看它哦，有了它，让一碗普通的鸡蛋羹变得更香‼️口感🈵️分！

要做出一碗💯完美的鸡蛋羹其实要注意好几点：

1.碗里打2个鸡蛋，水和鸡蛋1:1。比如你2个鸡蛋100克的话，就再加100克温水，⚠️是温水！用筷子打散，可以多打一会，一定要搅匀。

2.把鸡蛋液过筛2遍，滤掉泡泡，倒入碗里后用耐高温保鲜膜包住。

3.蒸锅里加水烧开后放入碗，盖上锅盖中小火7分30秒[ok]

4.葱油：锅里倒入一点香油、花椒油、葱花、生抽、醋，小火慢煎到葱花焦黄。我还在蛋羹上放了虾仁，一碗吃下去也是很有满足感滴

芙蓉蔬菜汤面

清淡、少油、鲜美的蔬菜汤配上一点主食面条=营养+饱腹感+低卡的减肥餐

1. 芹菜碎、胡萝卜、葱花、香菇用一点点橄榄油炒一下。

2. 倒2大碗清水煮开后放入黄瓜丝、虾皮、紫菜、菠菜、白胡椒粉、盐、一小勺香油煮开。

3. 最后淋入蛋液就好啦，再少煮一点面放进去一起吃，真的很健康！！

奶香松饼

1、1个鸡蛋、80g牛奶、100g面粉（最好是低筋的）、2勺糖、3g泡打粉搅拌成糊状。2、平底锅开小火，不加油。倒入一勺面糊，煎3分钟左右翻面（根据具体情况调整，可以先翻一个角看看底下颜色有没有金黄）。3、翻面以后再煎1分钟左右就可以了。然后装盘倒酸奶水果～超爽！无油无糖版紫薯饼

做法简单到不行，4种食材就搞定，紫薯、牛奶、糯米粉、奶酪。一口咬下去，软糯细腻Q弹还有芝士爆浆，奶香浓郁，太爽太过瘾太满足了！！自己在家做做这种健康小甜点，好吃还不上火啊！减肥的姐妹完全可以做来解馋吃！你就把紫薯蒸熟捣成泥，加上牛奶和一点点糯米粉，糖你都不用放！就非常好吃了！如果喜甜的人可以放点炼乳。<滑动查看下一张图片>花椰菜蛋炒饭

这满满一大碗却只有258卡！

用切碎的花菜代替米饭，这样热量和碳水摄入量都少了很多，既能吃饱又能毫不痛苦的减肥。

做法简单，你就按照顺序把所有食材丢锅里炒炒就完事儿了！味道完全不像那些寡淡的减脂餐，好香好好吃，真的有种在吃炒饭的感觉！还特别饱腹～

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复刻wagas三文鱼牛油果沙拉

沙拉酱：牛油果1个压成泥➕低脂蛋黄酱➕低脂奶油奶酪（我之前安利过巨好吃）➕低脂黄芥末酱！！按自己喜欢的比例搅拌！可以拌一大盆蔬菜了…酱其实热量不用太纠结，因为量少，蔬菜多。然后我建议，贝贝南瓜、红薯切小块直接蒸熟或者烤箱180度20分钟～拌在里面忒好吃了。肉类我建议鸡胸肉或者三文鱼～全部可以无油煎的超香～三文鱼超级简单将少许食盐和黑胡椒均匀抹在表面，然后无油各面煎至金黄搞定。

无油香酥炸鸡块

1、土豆1个去皮蒸熟捣成泥。鸡胸肉一斤剁成泥，一定要剁得很细腻。可以直接用料理机打。2、加入鸡蛋1个，蚝油1勺、一点柠檬汁、盐、白胡椒粉、黑胡椒粉、辣椒粉搅匀。3.用保鲜膜包住肉泥整形成香肠状，冷冻4小时以上，冻硬了以后拿出来缓5分钟切成块状。4.锅烧热后放入鸡块，不用放油，直接转中小火盖锅盖焖煎1分钟后翻面再焖煎1分钟关火，继续焖3分钟你看看熟透没，一般都熟啦。这样做出来的无油鸡块是非常非常滑嫩的！健康麻辣拌

总共就2步:水煮+拌秘制酱🤓🤓减肥的妹纸完全可以马克，少放点调料即可。1. 选自己喜欢的食材！！2.热水烧开放番茄煮至下图，捞出番茄。再水煮一下食材。（懒的话，直接水煮也行！）3.调秘制麻辣拌酱：（真的绝配）麻酱4勺+雪碧调开、熟花生碎一勺、熟芝麻一勺、生抽4勺、醋2勺、辣椒油2勺（老干妈可替代）、一勺辣椒面、糖小半勺、麻油，盐，孜然粉少许。【具体可以根据自己口味调节，还有食材的量！我一顿吃的比较多。无油鸡米花鸡胸肉or鸡腿肉切块，用新奥尔良粉抓匀腌制，我一般都是提前一晚准备好，冷藏腌制一个晚上，这样最入味最好吃，鸡肉也最嫩。如果你赶时间也可以缩短腌制时间，新奥尔良粉我用的极美滋。

腌好的鸡肉按照顺序，裹上一层淀粉后蘸取蛋液最后裹上面包糠。

烤箱预热后200度13分钟就好了！！！

大家一定要趁热吃！口感真的非常酥脆，和油炸的没啥区别，但是热量可就低多了，鸡肉入味并且嫩的不得了，完胜KFC的鸡米花。我以前减肥的时候只要馋油炸食品了就会做这道菜给自己吃，既解馋又不用担心长胖，爽翻天哈哈哈。无油茄汁烤鱼

你们一定也要试试这个鲜嫩多汁的无油茄汁烤鱼，我用的龙利鱼！调一下酱汁，倒在鱼肉上一烤就好了！

非常简单，热量低，鱼肉超嫩又没有刺吃起来超爽，这个㊙️特调酱汁里放2小勺牛奶更赞！给鱼肉加分了很多！

一个人在家吃饭的话烤这么一盘就够吃了，可以同时吃到不同种类的食物，有肉有蔬菜，满足感很高，还只需要一个烤盘哈哈哈。

酱料：

黑胡椒粉、孜然粉、辣椒粉各一小勺+蜂蜜1勺+料酒、蒸鱼豉油各2勺+半个番茄切成碎丁+葱蒜泥+盐+几滴柠檬汁搅匀。

步骤：

1. 把酱汁倒在鱼身上腌制半小时。如果不喜欢龙利鱼也可以换成其他你喜欢的鱼类，鳕鱼都可以哦。

2. 放入预热好的烤箱200度20分钟。

无油椒盐烤虾1. 虾洗净去虾线2. 加生抽3勺、蚝油1勺、料酒半勺腌制十五分钟3. 烤箱预热，200度15分钟4. 辣椒粉、花椒粉、盐、孜然粉适量混合，洒在烤好的虾上

无油烤鸡翅

这个鸡翅做法你们必须马住！！！就5分钟！无油还香嫩，这个绝㊙️做法我要膨胀了！

简直是【零失败5分钟烤翅】超级无敌香嫩~绝对的烤翅巅峰做法了，以前那些也太麻烦了……

做法只有2步，但超香超好吃还不腻！！！主要就是秘制腌料了，这个柠檬蒜香烤翅怎么会这么这么绝美呢……？太入味太嫩了！

我真的很喜欢做鸡翅，因为只要洗一洗擦干然后腌一下就可以搞定了。

鸡翅洗干净后先划几刀，然后调制腌料。

腌制时间随你们喜欢可以半小时也可以更久一些。

三明治机不用加油，放入鸡翅，可以在鸡翅上铺一片柠檬和蒜片，味道会更香。

盖上盖子，大火2分钟后拿掉柠檬片和蒜片，+一点点腌料汁继续烤3-5分钟就可以了。

旁边的平底小锅也可以煎，如果没有三明治机，可以用电饭煲，也可以用平底锅，也可以用烤箱！！

特别随意简单，我最近都是用三明治机压一下，真的就和烤翅一样。

特别快速，5-7min就特香特嫩了，用烤箱估计要30分钟哦～

减脂蔬菜三明治1、在生菜下垫一层保鲜膜。2、然后放上蕃茄酱或沙拉酱少量（可选低脂）+番茄片+无油荷包蛋（美式炒蛋）+黄瓜片+胡萝卜丝+玉米粒～再选一份喜欢的肉（煎牛肉/煎鸡胸肉）。3、如果不怕胖还可以放点肉松4、然后裹紧保鲜膜，插上牙签。再对半切开即可。无油嫩鸡胸肉

1、鸡胸肉切薄片。2、然后用蚝油、酱油、黑胡椒粉、辣椒粉腌制。3、平底锅中小火，放上鸡胸肉，每面煎1-2分钟。盖上锅盖焖一下即可！少油煎牛排

1、牛排吸干血水，先用刀背敲敲打3分钟。2、然后加1小勺盐、1大勺黑胡椒腌制15分钟。3、大火加植物油，锅热以后放牛排，每面煎1-2分钟。番茄虾仁5分钟做出这道好吃又低热量的减脂菜，番茄汤汁浓郁，虾仁鲜甜Q弹，粉丝滑嫩。还可以把粉丝换成零热量的魔芋丝，那么整道菜真的就是超超超低卡啦！减肥也可以吃好吃饱呀！<滑动查看下一张图片>肉夹馍

这么香的肉夹馍，绝对是外面没有的味道！！减肥也能吃的减脂做法！

还有超简单的卤肉秘方，我怎么才用这个简易卤肉秘方做卤肉和卤蛋啊真是绝味！！

又香又嫩的肉加上超入味卤蛋，再配上烤的香脆烤饼，浇上卤肉汁，我滴老天鹅啊😭😭这一口咬下去也太好吃了吧，谁吃谁知道。

1、水里放大葱、姜片和料酒煮鸡腿5分钟捞出。

2、锅里放鸡腿、鸡蛋、花椒、桂皮、八角、香叶、干辣椒、冰糖、生抽老抽各2勺、蚝油1勺和盐加水焖炖40分钟。

3、烤饼加热一下，烤至金黄就可以了。全麦饼皮放锅里无油烤一下超棒的！

4、鸡蛋切碎丁、鸡肉剁碎，混青椒碎一起夹入烙香脆的烤饼里就可以吃了！

鸡腿换成鸡胸肉，同样调味煮熟后切碎直接吃或者用全麦饼皮卷着吃。味道真的超级好！

虽然我这个肉夹馍不正宗，但真的很适合自己在家做。

你直接用馒头夹肉也可以，其实不瞒你说，剁碎的肉混着青椒一起配米饭吃都超棒！

健康版平底锅烧烤

1、调个秘制酱：调料不全没事。想要酱浓就雪碧少放点。

3勺生抽+一勺蚝油+辣椒粉2勺+五香、椒盐半勺+孜然粉一勺+蜂蜜2勺+适量油或者芝麻油+黑胡椒+白芝麻搅匀！

最后再放入切好的洋葱碎和蒜末，加一勺淀粉。

然后倒入少量雪碧拌匀

雪碧会稀释酱，想要浓就少倒一点。

想要更韩式风味那么你可以试试另一款酱，其实就改变一点点：蒜末+料酒一勺+韩式辣酱2勺+蜂蜜1勺+蕃茄酱一勺+生抽2勺+芝麻香油一勺+辣椒粉少许+白芝麻。最后倒入雪碧拌匀。（酱料什么都可以根据个人口味调节，喜欢辣就多放点辣。然后烤的东西比较多，就酱料翻倍增加一点～这只是大概比例。）关于做法：其实就是食材洗净尽量擦干水分—调酱—入锅。蔬菜类：可以先入锅烤的差不多了再刷酱，2面烤香。特别是年糕先烤的差不多了再刷，香！肉类：建议先腌个5-10分钟，不用久。鸡翅可以适当久一些～丸子类：烤的时候刷薄薄一层酱就行，放下去在锅边缘慢慢烤。到时候就是烤的外皮脆脆，咬进去里面却是多汁香嫩～

反正如果你喜欢味道重一些，可以烤的差不多再刷一层酱。再烤一下。

七彩爆汁鸡胸肉

1、鸡胸肉切刀口，深一点但不要断。2、加酱料腌制，不同口味配料如下图👇3、 腌好的鸡胸肉放入加热后的不粘锅，盖上锅盖转中小火焖煎2分钟，再翻面焖煎2分钟。最后把多余的料汁倒入焖1分钟就好了。（如果肉特别厚就延长一点时间）超美味的鸡胸肉！一点也不柴。低脂pizza1. 百搭万能的全麦饼皮然后抹一层厚厚的番茄蘑菇肉酱，嫌麻烦就直接抹现成的意面酱也行。2. 然后就是放上各种你喜欢的食材，玉米粒/青豆粒/蘑菇/洋葱/吞拿鱼/火腿片…什么都能放，想吃什么放什么。肉类尽量放熟制的就行。3. 尽情撒奶酪。要想拉丝的话最好用马苏里拉芝士碎。（其实芝士没有你想的那么可怕哦！4. 预热好的烤箱180度15分钟左右。披萨放在油纸/锡纸上，烤到表面的芝士融化、颜色金黄就可以吃了。减脂鸡肉丸

1.鸡胸肉一斤，切小块后用到剁成肉泥。别偷懒，剁的越细，丸子的口感越细嫩，完全吃不出是用干柴瘦的鸡胸肉做的。

2.加入玉米粒、马蹄丁（藕丁）、一个鸡蛋、葱花、花椒粉白胡椒粉孜然粉和盐各一小勺。

3.用筷子直接先拌匀，然后顺着一个方向不停的搅拌，多搅拌一会，这样肉馅上劲丸子会更Q弹！

4.烧一锅开水，双手记得一定要用水冲湿，这样捏肉丸不会粘手，可比手上抹油好多了。取一部分肉馅揉成球，水煮几分钟，丸子飘上来就好了！

5.捞出来过一下冰水，这步不要省，也是关键！然后就可以直接吃或者像我这样熬个酸辣番茄浓汤，真的是吃出一种番茄火锅煮丸子的感觉，还不胖，爽！

丸子一次可以多做一点煮熟以后冻起来，以后想吃的时候就可以随时拿一点出来煮，很方便！

黑椒奶香蔬菜土豆泥

一个土豆就能做出甩肯爷爷几条街的绵软鲜美土豆泥！

这真的是懒人福音啊，教你用最简单的方法做出最细腻顺滑的少油土豆泥，奶香浓郁+鲜美黑椒酱汁，忍不住舔盘的那种…

出来的味道绝对出乎你的意料，减肥的人也可以吃，饱腹感很强！

做法很简单，先准备食材：土豆、胡萝卜、黄瓜、紫包菜、牛奶。（你们可以根据自己的喜好添加）

1、先把蔬菜都打碎，放一边备用。

2、土豆切块先煮熟，然后放入绞肉机，加牛奶一起搅成土豆泥。

3、把蔬菜放进土豆泥中混合均匀。

4、调一个秘制土豆泥酱汁。

热锅融化一小块黄油，加入一勺蚝油、适量黑胡椒、清水，小火一起煮一会，然后再加适量淀粉水继续煮。

5、碗里放一层保鲜膜，然后倒入土豆泥，压一压，倒扣过来，就是一个完美的碗状。

烤番薯洗干净用锡纸垫着，190度烤70分钟就好了。ps. 想烤出那种带蜜汁的烤番薯，品种买对很关键，比如烟薯，根本不用刷蜂蜜什么，超甜超香。一次多烤点放进冰箱冷冻再吃，我烤好以后冷掉就放进保鲜袋放冷冻了，2-3个小时就可以吃了。冻久的话估计得拿出来化一下再吃～无油低碳豆腐三明治

啊啊啊减肥的姐妹都赶紧马住这个创意三明治试试！！

把豆腐这样做放进三明治里真的好吃又饱腹！！

我怎么现在才这样做？？

一边是嫩滑蛋虾仁，酥脆吐司一点油都没放，照样好吃！

而且整个三明治其实只有吐司边，低碳高蛋白低热量的三明治太适合减肥的时候吃了，你们放心真的吃不胖而且可以瘦！！

做法看图，很简单的。

1、先煮一下豆腐，2分钟，然后捞出捏碎。

2、把吐司挖空，然后填入豆腐。

另外一层加入一层虾仁、蛋液。

豆腐层和虾仁蛋液层中间铺生菜、奶酪、西红柿。

3、然后盖上豆腐层，加热3分钟。

虾仁也可以换成鸡肉，也很好吃哦~

奶香蜂蜜烤南瓜1. 黄油融化后刷在南瓜上。2. 烤箱预热175度，烤25分钟。3. 取出刷上蜂蜜水（蜂蜜+一点水稀释）再烤10分钟。烤完后撒点白芝麻点缀。这是一道简单到任何人都会做的菜。南瓜的甜分完全被烤出来了，减肥的时候嘴馋也可以吃。南瓜皮已经被烤的脆脆的，内部非常软糯！不是我自夸，这是我这辈子吃过的做好吃的烤南瓜！小秘诀可以让你的烤南瓜味道提升100倍！减油减糖版乳酪吐司

这个吃起来完全不会觉得甜腻，吃完心情真的会变愉悦～

<滑动查看下一张图片>减肥类食物<滑动查看下一张图片>调料类1.丘比零卡千岛酱热量超低，比牛奶还低，我看配料连白砂糖也没有。但吃起来除了比普通的酱稀一点，味道还不错2.脱脂花生粉吃的时候加点水就能调成脱脂的花生酱了。但是很健康啊啊啊啊！热量不高。反正我真是那种就算减肥，我也要吃的很好吃的那种人[跪了]3.芥末蛋黄酱很好吃，黄芥末味的蛋黄酱，用来抹三明治或者拌沙拉很赞4.酸黄瓜酱适合喜欢吃酸黄瓜的。里面满满全是切得碎碎的酸黄瓜和黄芥末酱，加在三明治里感觉在吃麦当劳5.爱乐甜目前吃到过口感最好的代糖，之后用来替代白砂糖就好，回购好多次。6.咖喱粉香料比起其他调料，粉状的热量更低，用来代替咖喱块。7.泡菜：泡菜的热量很低，加在食物里顺便当调味料了。而且还能补充纤维素。这种小包装一次开一包，不会搞得冰箱都吃味道，比较方便。（不过说实话我觉得好吃的泡菜好少，求推荐吧。8.喷油喷射的零卡油，一次量很少当时能布满整个过防粘。炒菜或者做烘焙的时候用很棒！9.椰子油做甜的东西有时候会用椰子油，非常香。如果喜欢做烘焙可以代替黄油，更健康。10.低脂奶油奶酪这个真的很好吃！用来普通奶油奶酪抹面包，热量少一半。11.好侍关东煮底汤料火锅调料调味料：超级方便，这个你们真的可以买来试试看。关东煮汤煮蔬菜豆腐太好吃啦吧！饮料类1.零度可乐火锅标配，比普通可乐少很多糖，冰的喝更爽2.无糖豆奶很小一盒，无糖款虽然很清淡但是豆味还蛮浓的。3.零脂肪无糖酸奶以前写过酸奶测评，这类酸奶也很多！如果不怕酸直接吃，不然稍微加点蜂蜜或者零卡糖。4.伊藤园绿茶无糖纯茶，其实代糖最好也不要吃太多，饮料多用茶代替会更好哦。这款茶味很浓，很提神5.黑乌龙茶吃了油腻的喝一瓶能消消脂，加点奶就是乌龙拿铁了。6.纯豆浆粉无糖无麦芽糊精，纯豆子粉，豆味很浓。泡的时候先用少量冷水泡成糊，再加热水化开比较不容易有疙瘩。7.纯椰子粉这款是无糖的，平时可以用来泡椰子味的奶茶或者做甜品的时候加一点就是椰香味8.果味巴黎水这个气泡水有果味但是没甜味，比起加了代糖的会更清爽也更健康一点。如果喜欢喝苏打水的话可以试试这个。主食类1.天使意大利面低gi主食，吃了不容易饿。意面的粗细形状是分型号的。1号天使面非常细，比起挂面又不容易断，替代拉面做健康炒面都很棒。2.魔芋粉丝低卡零热量，适合全家吃火锅的时候代替主食，再吃一点肉类和蔬菜，超满足。3.全麦面包无油无糖，饱腹感强，增加膳食纤维，可以用来做三明治。4.全麦卷饼很有嚼劲，用来卷蔬菜和鸡胸肉就是自制健康版鸡肉卷了。5.桂格燕麦减脂最好吃这种无糖款。加牛奶微波炉热2分钟很粘稠很好吃。6.weetbix可以直接泡冷牛奶，超方便，泡完马上吃还是脆脆的。捏碎当作面包糠做鸡米花就是全麦版的了。7.荞麦冷面这个是用来做冷面的荞麦面，超劲道qq滑滑的，配上自己的汤底，口感比普通荞麦面好很多8. 鹰嘴豆罐头、甜玉米罐头拌沙拉用起来很方便，一次吃不完放在保鲜盒里冷藏。肉类1.优形鸡胸肉一包一块很方便，做沙拉或者三明治很棒。新奥尔良味道的最好吃2.水浸金枪鱼和低脂沙拉酱一起做金枪鱼吐司很赞。小胖子和雄鸡标的肉比较大块，西部约翰分量少肉还碎，不推荐3.蟹肉棒蟹肉棒其实无油无淀粉，当零食吃很不错。这种比那种一圈圈的要好4.卤牛肉干低脂高蛋白，很适合当小零食。要买卤的不要买那种麻辣油很多的5.鳕鱼肠热量不高，而且小小一个个能控制自己不要吃太多6.鸡胸肉肠无淀粉高蛋白，直接吃或者用来做三明治、炒饭都可以其他零食1.魔芋爽想吃辣条了就吃这个，因为不吸油，热量低很多2.海苔热量很低，而且一包吃起来也没多少，不要吃那种油炸的海苔3.蛋白棒很多牌子都很好吃，感觉和普通巧克力棒没啥区别，尤其是奥利奥味道的4.零卡果冻这个有很多都很好吃，大家可以直接吃或者放在饮料里代替珍珠。冰箱冰一下哦5.苹果脆片烘干的不是油炸的。香香的苹果味，无聊吃一包解解馋。打开马上就吃完不然会潮掉变软