众所周知，体内“坏胆固醇”含量过高可引发心脑血管疾病，这是每年导致死亡的主因之一，约占死亡人数的30％。
此外，高胆固醇还可能导致脂肪肝，影响肝脏脂肪的正常代谢。因此，定期检查血脂，注重健康的饮食非常必要！
我们经常会被建议减少摄入高胆固醇食物。但是，有没有食物可以帮助降低胆固醇水平呢？
当然有！我已经为大家整理了一份清单，快把这些食材加入你的食谱吧！
如燕麦、大麦等
这些食物富含粘性纤维
大量研究证实了粘性膳食纤维能显著降低坏胆固醇的含量。例如，每日摄取80克的燕麦或大麦片，可以额外降低约6%的LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）。
除了燕麦和大麦外，车前子、豆类以及梨、李子和苹果等水果也富含粘性膳食纤维，不妨也加入你的食谱中哦～
大豆、洋葱等
这些食物富含植物甾醇
植物甾醇与胆固醇结构类似，能有效减少肠道对胆固醇的吸收。
研究发现，每天摄入2克植物甾醇，持续一年，可使坏胆固醇水平降低11%。《中国成人高脂血症膳食指南（2023）》也特别强调要摄入富含植物甾醇的食物，建议每日摄入量为2克。
然而，中国人日常膳食中的植物甾醇平均摄入量仅为392.3mg/d，远低于建议值。因此，有意识地增加植物甾醇的摄入显得尤为重要！
那么，植物甾醇可以从哪些食物中获取呢？
从名称可知，植物甾醇主要源自植物性食品。大豆、洋葱、香菇等深色果蔬，橄榄油、玉米油和大豆油等植物油，以及全谷物和坚果都是优质的植物甾醇来源。
此外，对于已存在血脂异常的人群，可以考虑通过摄入富含植物甾醇的酸奶、牛奶或咨询医生使用植物甾醇补充剂来提高植物甾醇的摄入。
菜籽油、橄榄油等
这些油脂富含不饱和脂肪酸
为了降低胆固醇，应选择哪种油脂进行烹饪呢？
普遍的观点是，减少饮食中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸替代，可以有效降低坏胆固醇的含量。
大多数植物油都富含大量的不饱和脂肪酸，尤其是菜籽油和橄榄油，非常适合加入日常饮食当中。
其中，菜籽油的效果尤为突出。研究表明，将日常饮食总热量中的17%，从不健康的高饱和脂肪酸食物替换为菜籽油，就能显著降低血液中的胆固醇水平。
大豆、豆腐等
这类食物富含大豆蛋白
研究指出，用大豆蛋白替代动物蛋白质可以减少“高胆固醇血症患者”的总胆固醇指标和坏胆固醇指标。但对于血液胆固醇水平正常的人则几乎无影响。
除了大豆制品外，其他豆类和坚果蛋白也非常有助于降低胆固醇水平。
杏仁
杏仁中的单不饱和脂肪酸和抗氧化剂都非常有利于降低坏胆固醇含量。
研究还表明，综合采用低饱和脂肪酸饮食、植物甾醇、粘性纤维、大豆蛋白以及杏仁等多种方式，可以将LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）水平降低30%之多。
这种效果可持续维持，参与者在自由生活期间，LDL-C水平仍能保持在降低了12-15%的水平。
牛油果
牛油果含有丰富的单不饱和脂肪酸，这类脂肪对心血管健康大有裨益。美国心脏协会推荐人们采用单不饱和脂肪酸来代替饱和脂肪酸和反式脂肪酸，以预防心血管疾病。
针对牛油果进行的22项随机对照试验显示，每天食用一个牛油果能够显著降低坏胆固醇水平。这一效果适用于所有人，无论是否已患有高胆固醇血症。
此外，牛油果中的钾、镁以及膳食纤维含量也非常丰富，在果蔬类食品中名列前茅。无论你是否面临高血脂问题，每天用一个牛油果替代同等量的高饱和脂肪食物（如红肉、猪油等）都会对健康带来益处。
以上就是本期的全部内容。你平时会将这些有助于降低坏胆固醇的食物加入食谱吗？你还了解哪些有益于降低胆固醇的食品？欢迎在评论区留言分享～
你的食谱中是否也包括了这些食物？
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