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#今日菜谱#
午餐是补蛋白黄金期！可以多吃这8款蔬菜，做成10款佳肴太解馋
富含蛋白质的蔬菜及含量
豆类
：如绿豆、黑豆，每100克含有约21.6克蛋白质。
菠菜
：每100克含有约2.9克蛋白质。
西兰花
：每100克含有约4.1克蛋白质。
蘑菇类
：如口蘑、香菇，每100克含有约3.1克蛋白质。
藜麦
：虽然不是蔬菜，但作为植物种子，每100克含有约14克蛋白质。
南瓜籽
：每100克含有约33克蛋白质，但通常作为配料使用。
花椰菜
：每100克含有约2.1克蛋白质。
芦笋
：每100克含有约2.2克蛋白质。
1.绿豆冬瓜汤
食材用量
：绿豆50克、冬瓜200克、盐适量。
烹饪步骤
：
绿豆提前浸泡2小时，冬瓜去皮切块。
将绿豆加水煮沸，转中小火煮至绿豆开花。
加入冬瓜块，继续煮至冬瓜透明。
加盐调味，出锅前可撒些葱花提香。
2.菠菜炒鸡蛋
食材用量
：菠菜200克、鸡蛋3个、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
：
菠菜洗净切段，焯水去草酸。
鸡蛋打散，加入少量盐。
热锅凉油，倒入鸡蛋液，炒至凝固后盛出。
用剩余油爆香蒜末，加入菠菜翻炒至软，再加入鸡蛋，炒匀即可。
3.西兰花炒牛肉
食材用量
：西兰花200克、牛肉片150克、蒜末适量、生抽适量、盐适量。
烹饪步骤
：
西兰花切小朵，焯水备用。
牛肉片用生抽、盐腌制10分钟。
热锅凉油，下牛肉片快速翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末，加入西兰花翻炒，再倒入牛肉片，炒匀即可。
4.香菇油菜
食材用量
：油菜200克、新鲜香菇100克、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
：
油菜洗净切段，香菇切片。
热锅凉油，下蒜末爆香，加入香菇翻炒至软。
加入油菜，快速翻炒至变色，加盐调味。
5.藜麦南瓜沙拉
食材用量
：藜麦50克、南瓜200克、橄榄油适量、苹果醋适量、盐适量。
烹饪步骤
：
藜麦按照包装说明煮熟，南瓜切块蒸熟。
将藜麦和南瓜混合，加入橄榄油、苹果醋、盐拌匀。
6.花椰菜炒鸡胸肉
食材用量
：花椰菜200克、鸡胸肉150克、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
：
花椰菜切小朵，焯水备用。
鸡胸肉切片，用盐腌制10分钟。
热锅凉油，下鸡胸肉翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末，加入花椰菜翻炒，再加入鸡胸肉，炒匀即可。
7.芦笋炒虾仁
食材用量
：芦笋200克、虾仁150克、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
：
芦笋切段，焯水备用。
虾仁去壳去肠线，用盐腌制10分钟。
热锅凉油，下虾仁翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末，加入芦笋翻炒，再加入虾仁，炒匀即可。
8.南瓜籽能量棒
食材用量
：南瓜籽50克、燕麦100克、蜂蜜适量、坚果适量。
烹饪步骤
：
南瓜籽、燕麦、坚果混合均匀。
加入适量蜂蜜，搅拌至所有食材黏合。
将混合物压入烤盘，预热烤箱至180°C，烤20分钟。
9.绿豆薏米粥
食材用量
：绿豆50克、薏米50克、冰糖适量。
烹饪步骤
：
绿豆和薏米提前浸泡2小时。
将绿豆和薏米加水煮沸，转小火煮至开花。
加入冰糖，继续煮至冰糖融化。
10.蘑菇鸡肉意面
食材用量
：意大利面200克、口蘑100克、鸡胸肉150克、蒜末适量、番茄酱适量、盐适量。
烹饪步骤
：
意大利面按照包装说明煮熟，备用。
鸡胸肉切片，用盐腌制10分钟。
热锅凉油，下鸡胸肉翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末，加入切片的口蘑翻炒至软。
加入番茄酱和少量水，煮沸后加入鸡胸肉，煮至酱汁浓稠。
将煮好的意大利面与蘑菇鸡肉酱混合，拌匀即可。
这些食谱不仅展示了如何将富含蛋白质的蔬菜融入日常饮食，还提供了烹饪技巧，让您的菜肴更加美味。通过合理搭配，您可以轻松实现营养均衡，享受健康美味的每一餐。
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