一周减肥食谱简单（一周减肥餐搭配表）饮食菜谱一周，

一周减肥餐食谱

周一

餐次 食物 做法

早餐 水煮玉米半根、水煮蛋1个、低脂牛奶1杯 玉米切段水煮15-20分钟；鸡蛋冷水下锅煮8-10分钟；牛奶可直接饮用或加热后饮用

午餐 糙米饭100克、清炒鸡胸肉200克（用少量橄榄油、加胡萝卜、青椒等配菜）、凉拌生菜200克（加少许醋、生抽、蒜末调味） 糙米提前浸泡后煮饭；鸡胸肉切片，用少量橄榄油炒熟，加入配菜；生菜洗净，加入调料拌匀

晚餐 红薯100克、番茄豆腐汤（番茄200克、豆腐100克） 红薯洗净，烤箱200℃烤30-40分钟或蒸熟；番茄去皮切块，炒出汁后加水煮开，放入豆腐煮10分钟左右

周二

餐次 食物 做法

早餐 全麦面包2片、无糖豆浆1杯、小番茄5颗 面包可直接食用；豆浆可购买无糖成品或自己用豆浆机制作；小番茄洗净即可

午餐 紫薯100克、香煎巴沙鱼200克（用少量橄榄油煎）、清炒西兰花200克 紫薯蒸熟；巴沙鱼用厨房纸巾吸干水分，用少量橄榄油煎至两面金黄；西兰花掰小朵，焯水后清炒

晚餐 玉米半根、冬瓜肉丸汤（冬瓜200克、瘦肉100克制成肉丸） 玉米水煮；瘦肉剁碎，加入适量调料制成肉丸，冬瓜切块，一起煮成汤

周三

餐次 食物 做法

早餐 燕麦粥1碗（燕麦30克）、苹果1个 燕麦加水煮成粥；苹果洗净去皮切块

午餐 黑米饭100克、虾仁炒黄瓜（虾仁100克、黄瓜200克）、凉拌豆芽200克 黑米提前浸泡后煮饭；虾仁洗净，与黄瓜一起炒熟；豆芽焯水后，加入调料凉拌

晚餐 南瓜100克、菠菜蛋花汤（菠菜200克、鸡蛋1个） 南瓜蒸熟；菠菜洗净切段，鸡蛋打散，锅中加水煮开，放入菠菜，倒入蛋液搅拌成蛋花

周四

餐次 食物 做法

早餐 水煮蛋1个、酸奶100克、坚果10颗 鸡蛋水煮；选择低糖或无糖酸奶；坚果选择原味，如杏仁、巴旦木等

午餐 糙米饭100克、红烧鸡腿1个（去皮）、清炒油麦菜200克 糙米煮饭；鸡腿去皮后，用少量酱油、料酒等调料红烧；油麦菜洗净清炒

晚餐 玉米半根、番茄鸡肉丸子汤（番茄200克、鸡肉100克制成丸子） 玉米水煮；鸡肉剁碎，加入调料制成丸子，与番茄一起煮成汤

周五

餐次 食物 做法

早餐 全麦面包2片、水煮蛋1个、黑咖1杯 面包和鸡蛋按常规方法制作；黑咖可直接冲泡

午餐 紫薯100克、香煎三文鱼100克、凉拌黄瓜200克 紫薯蒸熟；三文鱼用少量橄榄油煎至合适熟度；黄瓜洗净切丝，加入调料凉拌

晚餐 红薯100克、白菜豆腐煲（白菜200克、豆腐100克） 红薯可烤或蒸；白菜和豆腐一起煮成煲，可加少量鸡汤或清水

周六

餐次 食物 做法

早餐 蔬菜鸡蛋煎饼（蔬菜100克、鸡蛋1个、面粉30克）、低脂牛奶1杯 蔬菜切碎，与鸡蛋、面粉混合，加适量水搅拌成面糊，用少量油煎成饼；牛奶加热或直接饮用

午餐 黑米饭100克、番茄牛肉（牛肉100克、番茄200克）、清炒豆角200克 黑米煮饭；牛肉切块，与番茄一起炖煮；豆角洗净切段，清炒

晚餐 玉米半根、虾仁冬瓜汤（虾仁100克、冬瓜200克） 玉米水煮；虾仁和冬瓜一起煮成汤

周日

餐次 食物 做法

早餐 燕麦片30克、香蕉1根、无糖酸奶100克 燕麦片可直接用开水冲泡，加入香蕉片和酸奶拌匀

午餐 糙米饭100克、清蒸虾200克、凉拌胡萝卜丝200克 糙米煮饭；虾洗净，清蒸5-8分钟；胡萝卜切丝，焯水后凉拌

晚餐 南瓜100克、菠菜豆腐汤（菠菜200克、豆腐100克） 南瓜蒸熟；菠菜和豆腐煮成汤

注意事项

1. 每天保证足够的水分摄入，至少1500-2000毫升白开水或淡茶水。

2. 烹饪过程中尽量减少盐、糖和油的使用量，以清淡为主。

3. 如对某些食物过敏或不耐受，请根据自身情况调整食谱。

4. 结合适量的运动，减肥效果会更好。