减肥食谱有科学依据吗（减肥食谱有效吗）瘦身饮食菜谱大全，

前段时间写了个食谱，

到今天也快两周啦，

具体食谱戳这里

收到好多好多人的作业反馈！

还有很多问题，

来不及一个个回复，

所以今天我整理了大家提的最多的问题，

一定要认真看哦！

碳水循环食谱和去年的食谱哪个更好？

如果你只是想要单纯的减重，

或者说掉称，那么去年的低碳饮食更有效。

去年的食谱戳这里

如果你想要减脂，或者有运动习惯，

那么碳水循环这个更适合你。

另外很重要的一点是，

如果本身蛋白质消化比较弱，

早餐必须吃碳水的人，

用去年的食谱比较合适，

因为碳水循环中有无碳水日，

那一天我没有安排任何主食，

所以有些人吃着会有不舒服的感觉。

这点特别注意一下哈~

两个食谱的区别在于碳水化合物的每日分配量。

原理是这样，因为我们人体70%是水分，

所以你的体重很大一部分来自水的重量。

低碳饮食可以减少人体的储水量，

所以体重会掉的很快。

碳水循环因为存在高碳水日，

所以体重容易有波动，

但是在高碳水日运动能力会很强，

所以特别适合有健身习惯的人。

长期低碳对运动表现肯定是有影响的。

食材的选择

关于食材的选择，

食谱篇的注意事项里都写的蛮清楚了，

大家要认真看文章啊！

再次抛出文章链接：看这里

我都有标明克数，

真的把握不好可以去网上买个电子称。

称几次就很清楚了。

食材我选择的都是比较容易get的，

为什么常有鸡胸肉和鸡蛋，

就是因为便宜+好买，

毕竟海鲜和蛋白粉都比较贵嘛。

包括火腿肠也是一样，

我知道它是加工食品，

但是写食谱肯定要考虑到食材的方便性，

还有一些没法自己开火的人。

如果你不爱吃火腿肠，

可以换成别的蛋白质，那当然更好啦。

下面是我做的几个例子：

牛肉炒蔬菜

重点就是150g牛肉，

其他蔬菜可以根据自己喜好选择，

洋葱，尖椒，西兰花，芹菜等

都是我试过比较和谐的搭配。

重点是炒的时候少油，

不要放糖和蚝油调味，

其他就没有太多讲究了。

无限量蔬菜

在看大家反馈的作业里，

普遍存在一个问题，

就是蔬菜吃太少了。。。

真的无限量不要客气啊你们！

至少是下面这样吧↓

我一般都喜欢开水捞一下，

蔬菜都很快熟的，不用煮很久。

然后可以调点蘸料，

比如我常用的是醋+酱油+一点点辣酱

酱料不要太油腻，不要放糖，

或者少放点油，清炒也可以哦~

完全可以根据自己的喜好来搭配！

鱼&虾

相比起鱼我吃虾的机会更多，

下面两张图都是200g的量，

大家可以感受一下。

一般我都会白灼，沾醋吃，

或者加点葱姜做成盐水虾。

现在天热了，

如果你们爱吃刺身的话，

三文鱼和甜虾也是可以的哦。

火腿肠

尽量选择无淀粉的款式，

或者鱼肉肠和鸡肉肠都是比较好的。

我昨天随意在楼下超市拍的，

现在种类还是挺多的，

反正你们不要买太长太粗的就好了，

下面这两种不行！！

奶的选择

感觉我真的太操心了，

手把手教学有没有！

这次食谱我选择了全脂奶，

因为全脂奶的饱腹感比脱脂奶强很多，

至于多出来的那点脂肪不用太在意，

毕竟还有脂溶性维生素这些好处。

当然想喝脱脂的也可以，我不拦着哈~

这对减重都没有太大影响的。

如果喝腻了单纯的鲜奶，

可以加茶叶包，做成奶茶！

或者搭配咖啡粉，变成拿铁！

但都是不可以加糖的哦！

无糖酸奶可以选下面这两种，

里面的蜂蜜包不可以加哦！

水果的选择

文章里说了，

最好的选择是苹果，梨和猕猴桃。

热量高的水果不要吃，比如榴莲，芒果和各种蜜瓜。

如果你想几种水果混搭也可以，

教你一个handful原则，

就是吃你一手能抓起的量。

要是你天赋异禀，能一手抓起大西瓜，

我也无话可说。。。

主食的选择

之前有人私信我，

怎么吃了三天都没掉秤？

我仔细问了才知道，

她以为食谱每顿只是菜，

额外还可以吃米饭，

所以她每顿都吃一碗米饭。。。

这是绝对不行的！！

只能吃食谱里标注的食物哦，

主食的选择主要是各种粗粮和全麦吐司。

吐司不用太纠结含糖量，

毕竟市面上100%全麦的还是比较少，

这种面包房，超市常见的淡棕色吐司就可以哦。

吃腻吐司的话，一片吐司可以换成半个馒头。

可以吃白馒头，粗粮馒头当然更好。

粗粮们150g的量大概是这样，

也是差不多手掌大小。

有一天早上喝的是杂粮粥或者燕麦粥，

杂粮的选择有很多，

根据自己的喜好就可以，不要放糖！

我一般吃原味快熟燕麦片较多，

因为方便，热水一泡就可以吃。

差不多一把的量，约等于30g。

不用太纠结分量，反正就是吃一小碗。

额外可以吃的东西

原则上来说，

食谱里的东西完全够吃饱了。

毕竟每天都有无限量的蔬菜呀。

如果还觉得饿，

可以随时啃的有：黄瓜和西红柿。

你可以吃十根黄瓜，肯定能吃饱的！

可以喝水吗？

当然！！能喝多少喝多少！

我知道坊间有些减肥方法，

会限制你每天的喝水量。

其实这个掉的重量就完全是水分，

因为我们人体70%都是水呀~

所以在吃这个食谱期间，

我希望大家能够保证一天至少8杯水，

能多喝当然更好。

如果实在不喜欢白水，

可以喝无糖无奶的黑咖啡

，红茶，绿茶，茉莉花茶等，

或者柠檬泡水也可以。

（不可以额外添加糖或者蜂蜜）

男生的量

如果男生想吃这个食谱也是可以的哦，

所有份量乘以1.5倍！

比如150g的鸡胸肉，男生就要吃225g哦~

食谱期间可以运动吗？

当然可以！

尤其高碳水日，是训练的好时期！

在无碳水日，你可能会觉得虚弱，

这是很正常的表现，

当天可以选择休息，或者做轻量运动

（比如腹部训练，散步等）

例假期间可以吃这个食谱吗？

例假期间这个食谱不需要停止，

也可以正常吃。

有人纠结不吃米饭会不来例假这个问题，

这个问题我强调过好多遍啦，

你看外国人也不吃米饭，

难道他们不来例假吗？

其实任何主食到了体内，

都会分解成为碳水化合物，

从营养素的角度来说，功用都是一样的。

无非是粗粮的纤维素更多，消化时间长，

也不会像精制米面那样让血糖产生巨大波动。

我就是常年不吃米饭的，

但是我的例假非常正常。

如果例假一直不准，

建议去医院看看是不是有多囊的问题。

另外短时间内体重有波动，

也会影响内分泌，导致月经延迟。

这个是减肥的必然结果，

等到你体重稳定就会恢复的，

无需过于担心。

但是孕妇和哺乳期妈妈不推荐使用该食谱哦~

放纵日该怎么吃？

其实放纵日这个名字不好，

应该叫做“正常吃喝日”更恰当。

就算是放纵日也不要暴饮暴食，

只是恢复你减肥前的正常饮食而已。

有人反应放纵日之后体重有所回升，

这是很正常的现象，

尤其如果你吃的是火锅，烧烤等偏咸辣的食物，

身体会大量储存水分，

隔天起来就会变重许多。

建议大家放纵日也不要太放纵，

适可而止过过瘾就好。

如果你一天吃掉一万卡路里，

那再厉害的减肥食谱也都是白搭！

如果已经减到理想体重，

该如何巩固？

具体的巩固期饮食，

我准备月底再写一篇文详细说的。

如果现在你已经瘦到了理想体重，

那就建议再吃2周食谱作为巩固哦~

好吃的鸡胸肉做法

食谱里面最难做的好吃的就是鸡胸肉了！

所以我收集了一些做法，

大家参考下！

香煎鸡胸肉

A．清淡口味版本

特点：适合口味清淡者，无需长时间腌制，鲜嫩多汁

 做法：

1、鸡胸肉切成薄片

2、用刀背或重物敲打肉肉使之松散更好入味

3、加入少许蒜末、黑胡椒、橄榄油、生抽/盐、蛋清腌制

4、大火开锅，锅热放入煎1分钟，反面煎30秒

5、迅速转小火，盖锅盖或锡纸闷5分钟

6、出锅！蛋清和橄榄油能让鸡胸肉变得像鸡腿肉一样鲜嫩多汁！

B.无辣不欢版本

特点：适合食辣者，无需长时间腌制，鲜香辣嫩

做法：

1、鸡胸肉切成薄片

2、用刀背或重物敲打肉肉使之松散更好入味

3、加入少许辣椒面、蒜末、黑胡椒、橄榄油、生抽/盐、蛋清腌制

4、大火开锅，锅热放入煎1分钟，反面煎30秒

5、迅速转小火，盖锅盖或锡纸闷5分钟

6、出锅！鲜香辣嫩的鸡胸肉就做好啦！

煮鸡胸肉

特点：适合所有人群

 做法：

1、鸡胸肉切成薄片

2、用刀背或重物敲打肉肉使之松散更好入味

3、根据自身口味，加入花椒面、黑胡椒、生抽/盐、蛋清腌制

4、腌制15-20分钟

5、倒入清水，大火烧开放入鸡胸肉

6、迅速关火闷10分钟

7、出锅！鸡肉嫩到流汁儿！

划重点：

此方法特别适合学生党，可以用小煮锅！

烤箱做鸡胸肉

A.鸡肉丝儿

特点：可以作为小零嘴，提高吃鸡胸肉的积极性！

做法：

1、鸡胸肉切成薄片

2、用刀背或重物敲打肉肉使之松散更好入味

3、加入生抽/盐、料酒腌制15-20分钟

4、倒入清水，大火烧开放入鸡胸肉煮熟

5、放凉后，徒手撕鸡丝

6、鸡丝拌入黑胡椒酱、橄榄油、胡椒粉腌制10分钟

7、预热烤箱，190度烘烤30分钟，每10分钟翻面一次

注意事项：

视鸡丝量和烤箱温度调节时间及温度，

若量少可视情况减少烤制时间。

若有焦的趋势，

可将温度调至180度。

B. 鸡胸丸子 

特点：适合想换换口味的人群，模拟狮子头的口感。

做法：

1、准备一块鸡胸肉、适量豆腐、红萝卜

2、将所有材料剁碎混合

3、拌入盐、黑胡椒、辣椒面捏成丸子

4、预热烤箱200度，烤15min

5、出炉！放凉后食用！

C.鸡胸饼

特点：看起来就很好吃的大肉饼！

做法：

1、准备一块鸡胸肉、红萝卜、香菇2朵、任意青菜

2、剁碎混合所有食材

3、加入黑胡椒粉、盐、料酒、橄榄油拌匀

4、捏成饼状

5、烤箱预热200度，正反面各烤15分钟，共烤制30分钟

蒸鸡胸肉

特点：适合上班族，可搭配蔬菜食用

做法：

1、横向在鸡胸肉中间切一刀，不要切断，类似肉夹馍

2、抹上盐和黑胡椒，喜欢辣可以放辣椒面

3、放入冰箱腌制20分钟

4、腌制完毕，往中间放入泡好的香菇 / 喜欢的蔬菜（尽量选香菇、红萝卜此类蔬菜）

5、用锡纸包裹鸡胸肉隔水蒸15分钟

6、出锅切块，洒椒盐，开吃！

关于食谱所有想要补充的都在这里了！！

应该说是相当详细了吧，

我真的是非常操心的一个人呐！

正好明天是周日，

大家可以去采购食材，

下周一起来打卡吧！

到月底我会汇总优秀作业贴出来哦~

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