学生怎样不运动减肥（学生党想减肥没时间运动怎么办）学生减肥菜谱，

吃瘦30斤❗一周高效减脂食谱，推荐减肥姐妹，文末直接领取30天120道食谱

减肥千万别节食啊！如果你不想最后基础代谢受损反弹20斤的话！其实你完全可以三餐吃饱变瘦，健康减掉30斤的减脂餐如何搭配？

✔️健康有效的方法就是参照中国居民膳食指南去搭配你的减肥一日三餐。建议每人每天不重复的食物种类数达到12种以上，而且每周达到25种以上才行 ~

减脂餐万能公式

【主食+蛋白质+蔬菜=瘦】

「早餐」全麦碳水为主 蛋白质为辅+蔬果一份

「午餐」蛋白质&蔬菜为主+一拳头优质碳水

「晚餐」蛋白质&蔬菜&少量主食

具体可以扫码看饮食搭配文章

真正有效的减脂饮食应该遵循以下6大原则：

少吃多餐：保证血糖平稳，避免让胰岛素处于波动状态，降低脂肪囤积的概率；

一定要吃早餐：早晨为身体提供足够能量来提高新陈代谢，燃烧脂肪；

绿色蔬菜多吃：卡路里低且纤维丰富，即便多吃也不怕胖；

多补充蛋白质：饱腹感比碳水强可促进肌肉生长，同时提高基础代谢；

不能戒掉主食：如果你不想姨妈出走的话，它是身体能量的主要来源，每餐必吃！选择全麦贝果、粗粮等。

少油少盐少糖：不是不吃，是要适量。

也可以扫码学习——具体吃多少的问题

✅ 塑形：高蛋白低脂肪，消耗=摄入。蛋白质：1.3-1.4g／公斤的体重。碳水：2.5g／公斤体重。脂肪：少于20%

✅ 减脂：高蛋白低脂肪，消耗<摄入。蛋白质：1.2-1.3g／公斤的体重。碳水：2g／公斤体重。脂肪：<15%

✅ 增肌：高蛋白高碳水低脂肪，消耗<摄入。蛋白质：1.6-1.7g／公斤的体重。碳水：5g／公斤体重。脂肪：少于25%

🍱按照营养学设计，下面叫瘦分享一周一日三餐食谱搭配，每一餐我都标注了三大营养素的摄入量，照着吃健康瘦！打工人学生党都适用！

🌟周一

早：鸡胸蛋白增肌三明治

中：虾仁滑蛋减脂便当

晚：黑椒鸡胸玉米

🌟周二

早：紫薯肉松低脂三明治

中：彩虹虾仁减脂餐便当

晚：紫薯大虾配青菜

🌟周三

早：鸡蛋黄瓜全麦三明治

中：鸡肉南瓜刷脂便当

晚：全麦饼西葫芦炒鸡蛋

🌟周四

早：蛋黄酱鸡蛋三明治

中：番茄炒蛋玉米瘦身便当

晚：椒盐大虾+蘑菇炒青菜+米饭

🌟周五

早：红茶贝果鸡蛋三明治

中：奥尔良鸡腿小米刷脂便当

晚：清蒸大闸蟹+西蓝花胡萝卜+红薯

🌟周六

早：开放式全麦贝果

中：芹菜螃蟹低卡便当

晚：香煎巴沙鱼+紫薯+白菜

🌟周日

早：红丝绒紫薯全麦欧包减脂餐盘

中：意面鸡胸肉刷脂减肥餐

晚：彩椒鸡胸玉米

具体搭配方法看图，每个食谱教程之前叫瘦的笔记也分享啦，可以去看！

在此基础上，创建一个健康的减脂饮食计划。健康减肥是改变自己的生活方式，制定一个可持续的饮食计划，才能让你的减脂之旅长期有效！

当你掌握了减脂餐的搭配技巧，营养摄入全面，也不会有暴食、情绪进食的发生！瘦下来以后所有衣服直接挑最小码，各种好看的衣服裙子都可以hold住~

瘦子的一日三餐经验供你参考，扫码学习

不要说没时间做饭，只要你下决心改变自己、变瘦变美，那就认真对待每一餐，你离减脂目标就越来越近啦！

💕

花样减脂食谱便当持续更新！🍱和叫瘦一起与食物和解，不暴食，减肥不挨饿，好好吃饭，一起越吃越瘦吧！

❗

最后说下心里话

减肥的重点从来不是什么方法减最快，而是怎么做才能让你持续的坚持！

让你瘦的从来不是吃得少多运动，也不是虚无缥缈的意志力，而是你饮食和生活方式发自内心的改变！

 记住2点：

你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。 

所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，✨ 少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。 

因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。

夏天，去变成一个更喜欢的自己。

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