注意事项

食谱中的食材用量可根据家庭成员实际需求和口味适当调整，但要注意保持低糖低盐原则。烹饪时尽量选择清蒸、煮、炖、清炒等健康烹饪方式，减少油炸、油煎等高油烹饪方法的使用。

冬季养生一周低糖低盐食谱的详细做法

周一：

燕麦糙米粥：将燕麦和糙米提前浸泡 2 小时，放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮至软烂。蒸红薯：红薯洗净，放入蒸锅蒸熟即可。水煮蛋：鸡蛋冷水下锅，水开后煮 8 - 10 分钟。凉拌芹菜：芹菜洗净切段，焯水 1 - 2 分钟后捞出过凉水，加入少许醋、蒜末、香油拌匀。萝卜海带炖排骨：排骨焯水备用。萝卜切块，海带泡发后切段。锅中少许油，放入排骨煎至表面微黄，加入葱姜蒜爆香，放入萝卜、海带翻炒，加适量清水，炖煮约 1 小时至排骨和萝卜熟透，加盐调味（少量）。清炒油麦菜：油麦菜洗净切段，锅中热油，放入蒜末爆香，倒入油麦菜快速翻炒，加盐调味后迅速出锅。冬瓜汤：冬瓜去皮切块，锅中加水烧开，放入冬瓜煮至透明，加盐和鸡精（少量）调味。玉米饭：先把玉米剥下来，和大米一起洗净，放入电饭煲中，加适量水，按煮饭键。

这样煮出来的玉米饭，有玉米的清香，口感也很好哦！

虾仁蒸蛋：鸡蛋打散，加入 1.5 - 2 倍的温水搅拌均匀，过筛到蒸碗中，盖上保鲜膜，扎小孔。蒸锅上汽后放入蒸 8 - 10 分钟至蛋液表面凝固，放入虾仁再蒸 3 - 5 分钟，取出淋上生抽和香油。炒豆苗：豆苗洗净，锅中热油，放入豆苗快速翻炒，加盐调味。蔬菜馒头：你可以先把蔬菜榨汁，比如菠菜汁、胡萝卜汁，然后用这些汁来和面。再把面揉好，做成馒头形状，醒发一会儿，就可以上锅蒸啦。

这样做出来的馒头颜色鲜艳！

周二：

山药红枣米糊：山药去皮切块，红枣去核，与大米一起放入豆浆机，选择米糊功能。玉米发糕：玉米粉、面粉、酵母、白糖（少量）、温水混合揉成面团，发酵至两倍大。揉匀后分成小块，做成发糕形状，放入蒸锅蒸熟。藜麦饭：先把藜麦洗净，浸泡一段时间，这样能更快煮熟。然后和大米一起煮饭，比例可以根据个人口味调整。番茄鸡肉丸子：鸡肉剁碎，加入葱姜末、料酒、生抽、淀粉、盐（少量）搅拌至上劲。番茄顶部划十字刀，焯水去皮后切块。锅中热油，放入番茄炒出汁，加适量清水煮开，将鸡肉馅挤成丸子放入锅中煮熟，加盐调味。白菜豆腐汤：白菜切段，豆腐切块。锅中加水烧开，放入白菜和豆腐煮几分钟，加盐和鸡精（少量）调味。蔬菜瘦肉粥：瘦肉切丝，用少许盐、料酒腌制。大米煮粥，煮至浓稠时加入瘦肉丝、青菜碎，煮至瘦肉熟透，加盐调味。全麦饼：全麦面粉加水揉成面团，分成小块，擀成薄饼，放入平底锅烙至两面金黄。

周三：

核桃芝麻糊：核桃、黑芝麻炒熟后与糯米一起放入破壁机，加适量清水，打成细腻的糊。蒸南瓜：南瓜切块，蒸熟即可。香煎三文鱼：三文鱼洗净，用厨房纸巾擦干水分，撒上少许盐、黑胡椒腌制。锅中热油，放入三文鱼煎至两面金黄。炒胡萝卜丝：胡萝卜切丝，锅中热油，放入胡萝卜丝翻炒，加盐调味，可加少许水焖煮一会儿使胡萝卜更软烂。菌菇汤：各种菌菇洗净切片，锅中加水烧开，放入菌菇煮 15 - 20 分钟，加盐和鸡精（少量）调味。黑米饭：把黑米洗净，加水浸泡 3 小时左右，然后和普通大米一起放入电饭煲，按煮饭键就行啦。菠菜面疙瘩汤：菠菜洗净切段。面粉加水搅拌成小疙瘩。锅中加水烧开，放入面疙瘩煮至浮起，加入菠菜煮一会儿，加盐和香油调味。清炒西兰花：先把西兰花切成小朵，用盐水泡一会儿，再焯水捞出。然后热锅凉油，放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒，加盐、鸡精调味，翻炒均匀装盘。

周四：

红枣桂圆粥：红枣去核，桂圆去皮去核，与大米一起煮粥。蒸紫薯：紫薯蒸熟。素炒三丝：土豆、青椒、洋葱切丝。锅中热油，先放入土豆丝翻炒，再加入青椒和洋葱丝，加盐调味，翻炒均匀。南瓜汤：南瓜去皮切块，放入锅中加水煮至软烂，用料理棒打成泥状，加盐和牛奶调味。糙米饭：煮糙米饭时，先把糙米浸泡一段时间，这样能缩短煮饭时间，也更容易煮软。然后和普通大米按一定比例混合，加水煮饭就行。白菜猪肉水饺：猪肉剁碎，加入葱姜末、盐、生抽、料酒、香油搅拌均匀。白菜切碎，加盐腌制后挤干水分，与猪肉混合成馅料。包饺子后煮熟。紫菜蛋花汤：紫菜泡发，鸡蛋打散。锅中加水烧开，放入紫菜煮一会儿，倒入鸡蛋液搅拌成蛋花，加盐、香油、鸡精（少量）调味。

周五：

八宝粥：将各种低糖食材（如红豆、绿豆、花生、莲子等）提前浸泡 2 - 3 小时，与大米一起放入锅中，加适量清水煮至软烂。凉拌黄瓜：黄瓜拍碎，加入蒜末、醋、生抽、香油、盐拌匀。水煮蛋：鸡蛋冷水下锅，水开后煮 8 - 10 分钟。牛肉炖胡萝卜：牛肉切块焯水。胡萝卜切块。锅中热油，放入葱姜蒜爆香，加入牛肉翻炒，加生抽、料酒、八角、桂皮等香料翻炒均匀，加入适量清水炖煮约 1 小时，放入胡萝卜继续炖煮 30 分钟左右，加盐调味。炒芥蓝：芥蓝洗净切段，焯水后捞出。锅中热油，放入蒜末爆香，倒入芥蓝翻炒，加盐调味。海带汤：海带泡发后切丝，锅中加水烧开，放入海带煮 15 - 20 分钟，加盐和鸡精（少量）调味。红薯饭：把红薯去皮切成小块，和大米一起放入电饭煲，加水煮成饭。青菜豆腐面：面条煮熟捞出。青菜洗净焯水。锅中少许油，放入青菜翻炒，加适量清水煮开，放入豆腐煮一会儿，加盐调味，倒入面条中。

周六：

蔬菜鸡蛋煎饼：蔬菜切碎，与鸡蛋、面粉混合成面糊，加入适量盐搅拌均匀。平底锅热油，倒入面糊摊成饼状，煎至两面金黄。豆浆：黄豆提前浸泡 6 - 8 小时，放入豆浆机中，加适量清水打成豆浆，过滤后即可。红烧茄子：茄子切块，撒盐腌制 10 分钟后挤出水分。锅中多放些油，放入茄子炸至变软捞出。锅中留少许油，放入蒜末、生抽、蚝油、少量白糖、清水煮开，倒入茄子翻炒均匀。青菜汤：青菜洗净切段，锅中加水烧开，放入青菜煮一会儿，加盐和鸡精（少量）调味。南瓜粥：先把南瓜去皮去籽，切成小块。然后把大米洗净，放入锅中加水煮开。接着加入南瓜块，继续煮至南瓜软烂，大米开花。最后根据个人口味加入适量的白糖，搅拌均匀就可以了。

这样煮出来的南瓜粥香甜可口，软糯顺滑。

素炒豆角：豆角切段，焯水至断生。锅中热油，放入蒜末爆香，加入豆角翻炒，加盐调味，可加少许水焖煮一会儿使豆角熟透。

周日：

牛奶燕麦片：将燕麦片倒入热牛奶中搅拌均匀，浸泡几分钟即可。香菇青菜包：香菇泡发后切碎，青菜焯水后切碎，挤干水分。两者混合，加入葱姜末、盐、生抽、香油、鸡精（少量）制成馅料。面粉加水揉成面团，发酵后包成包子，蒸熟。小米粥：小米洗净，加水煮至浓稠。蔬菜火锅：准备各种低糖低盐蔬菜（如白菜、菠菜、香菇、金针菇、木耳等）、豆腐切块、少量瘦肉片。火锅中加入清水或清汤锅底，先放入蔬菜煮一会儿，再加入豆腐和瘦肉片煮熟，蘸料可选择生抽、醋、蒜末、小米辣等混合而成（低盐低糖）。