以下是一个营养均衡、适合日常的健康食谱，涵盖早、中、晚餐及加餐，注重蛋白质、膳食纤维、优质脂肪和维生素的搭配：
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### **早餐：牛油果鸡蛋全麦吐司**
**食材**：
- 全麦吐司1片
- 鸡蛋1个（水煮或煎）
- 牛油果1/4个（切片或捣碎）
- 樱桃番茄3-4颗（对半切）
- 黑胡椒、柠檬汁少许
**做法**：
1. 全麦吐司烤至微脆，铺上牛油果泥。
2. 放上水煮蛋（或煎蛋），撒黑胡椒。
3. 搭配樱桃番茄，挤少许柠檬汁提味。
**营养亮点**：
- 全麦提供慢释碳水，牛油果富含健康脂肪，鸡蛋补充优质蛋白，番茄提供维生素C。
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### **午餐：香煎三文鱼杂粮饭**
**食材**：
- 三文鱼150g
- 杂粮饭（糙米+藜麦）1碗
- 西兰花100g（焯水）
- 胡萝卜50g（切丝清炒）
- 橄榄油、海盐、黑胡椒少许
**做法**：
1. 三文鱼用橄榄油双面煎熟，撒海盐和黑胡椒。
2. 杂粮饭打底，搭配西兰花和胡萝卜丝。
**营养亮点**：
- 三文鱼含Omega-3脂肪酸，杂粮饭提供膳食纤维和B族维生素，西兰花富含抗氧化物质。
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### **下午加餐：希腊酸奶坚果碗**
**食材**：
- 无糖希腊酸奶100g
- 混合坚果（杏仁、核桃）10g
- 蓝莓/草莓50g
- 奇亚籽1小勺
**做法**：
混合所有食材，搅拌均匀即可。
**营养亮点**：
- 希腊酸奶高蛋白低糖，坚果提供健康脂肪，莓果富含抗氧化花青素。
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### **晚餐：鸡胸肉沙拉卷**
**食材**：
- 鸡胸肉100g（用料酒、蒜粉、姜粉腌制后煎熟切条）
- 生菜叶2片（或全麦卷饼）
- 紫甘蓝50g（切丝）
- 黄瓜半根（切条）
- 低脂酸奶酱1勺
**做法**：
用生菜叶或全麦卷饼包裹鸡胸肉和蔬菜，淋酸奶酱。
**营养亮点**：
- 鸡胸肉低脂高蛋白，蔬菜补充纤维，酸奶酱替代高热沙拉酱更健康。
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### **全天饮品建议**
- **柠檬薄荷水**：1L水+2片柠檬+3片薄荷叶，促进代谢。
- **绿茶**：含茶多酚，抗氧化。
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### **注意事项**
1. 可根据个人需求调整分量（如增肌增加蛋白质，减脂减少碳水）。
2. 严格控盐，用香料（迷迭香、姜黄等）替代部分调味品。
3. 对海鲜过敏者可将三文鱼替换为豆腐或鸡胸肉。
希望这份食谱能帮到你！如果需要针对特定需求（如素食、低卡等）的调整，可以告诉我哦~
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