许多人减肥都不知道怎么吃，以下是两个版本（豪华+家常）的减肥食谱，大家可以参考。
版本一：豪华版本
周一
早餐：水煮蛋2个 + 全麦面包1片 + 小番茄5颗
午餐：香煎鸡胸肉150g + 西兰花炒胡萝卜（200g） + 糙米饭半碗
晚餐：清蒸鲈鱼1条（200g） + 凉拌黄瓜木耳（150g）
加餐：无糖酸奶100g + 10颗蓝莓
周二
早餐：燕麦粥（30g燕麦+脱脂牛奶200ml） + 水煮菠菜100g
午餐：番茄龙利鱼汤（鱼200g+番茄1个） + 蒸红薯1小根
晚餐：白灼虾10只 + 蒜蓉西蓝花（150g）
加餐：1个拳头大的苹果
周三
早餐：虾仁蒸蛋（2个蛋+50g虾仁） + 半根玉米
午餐：黑椒牛排150g（少油煎） + 芦笋炒蘑菇（200g） + 杂粮饭半碗
晚餐：豆腐海带汤（内酯豆腐100g+海带50g） + 凉拌莴笋丝
加餐：10颗杏仁
周四
早餐：牛油果鸡蛋沙拉（1/4牛油果+1个水煮蛋+生菜50g）
午餐：清蒸鳕鱼200g + 水煮秋葵100g + 藜麦饭半碗
晚餐：鸡胸肉蔬菜卷（鸡胸肉100g+生菜/黄瓜/胡萝卜丝）
加餐：1根小黄瓜
周五
早餐：奇亚籽布丁（奇亚籽10g+无糖酸奶150ml+草莓3颗）
午餐：番茄炖牛肉（瘦牛肉150g+番茄1个） + 清炒空心菜
晚餐：凉拌鸡丝（鸡胸肉100g+魔芋丝50g） + 冬瓜汤
加餐：1个橘子
周六
早餐：全麦卷饼（卷生菜+煎蛋+番茄片） + 黑咖啡
午餐：照烧三文鱼150g + 杂蔬烤盘（南瓜+彩椒+洋葱）
晚餐：菌菇豆腐汤（香菇+金针菇+嫩豆腐） + 蒸茄子
加餐：1片低脂芝士
周日
早餐：红薯小米粥 + 水煮蛋白2个
午餐：虾仁炒西兰花（虾100g+西兰花150g） + 荞麦面50g
晚餐：凉拌芹菜腐竹（少油） + 紫菜蛋花汤
加餐：6颗小番茄
注意事项：
1 烹饪方式：多用蒸/煮/烤/凉拌，避免油炸；用橄榄油/喷雾油控量。
2 调味：少盐少糖，用黑胡椒、柠檬汁、蒜末等提味。
3 饮水：每天喝够2000ml温水，餐前半小时喝一杯。
4 运动配合：每日30分钟有氧（快走/跳绳）+20分钟塑形训练。
5 避免熬夜：23点前入睡，睡眠不足易发胖。
Tips：若饥饿感强，可增加绿叶菜或蛋白摄入，拒绝零食！坚持2周后逐步调整食谱~
版本二：家常菜版本
周一
早餐：水煮蛋2个 + 馒头1个（拳头大） + 凉拌黄瓜半根
午餐：青椒炒鸡胸肉（鸡胸150g+青椒1个） + 清炒油麦菜 + 糙米饭半碗
晚餐：番茄蛋花汤（1个番茄+1个蛋） + 蒸红薯1根（中等大小）
加餐：1盒无糖酸奶（200ml）
周二
早餐：燕麦片（30g） + 牛奶200ml + 水煮菠菜1小把
午餐：冬瓜排骨汤（排骨3块焯水去油） + 蒜蓉空心菜 + 杂粮饭半碗
晚餐：凉拌豆腐（内酯豆腐半盒） + 水煮西蓝花150g
加餐：1个苹果（拳头大）
周三
早餐：玉米1根 + 茶叶蛋1个 + 无糖豆浆200ml
午餐：芹菜炒牛肉（瘦牛肉100g+芹菜200g） + 白米饭半碗
晚餐：紫菜虾皮汤（无油） + 蒸茄子（淋少量生抽）
加餐：10颗花生（原味）
周四
早餐：蒸南瓜200g + 水煮蛋1个 + 小番茄5颗
午餐：清蒸鲫鱼（200g） + 手撕包菜 + 杂粮饭半碗
晚餐：黄瓜炒鸡蛋（1根黄瓜+1个蛋） + 小米粥1碗
加餐：1根香蕉（中等大小）
周五
早餐：全麦面包2片 + 花生酱薄涂 + 无糖豆浆200ml
午餐：土豆炖鸡块（鸡腿肉去皮100g+土豆1个） + 凉拌木耳
晚餐：白菜豆腐汤（少油） + 蒸玉米半根
加餐：1个橘子
周六早餐：菜包1个（素馅） + 茶叶蛋1个 + 黑咖啡
午餐：西葫芦炒肉片（瘦肉100g） + 糙米饭半碗 + 海带汤
晚餐：白灼生菜（蚝油调味） + 水煮虾8只
加餐：3颗核桃（原味）
周日早餐：红薯粥1碗 + 水煮蛋1个 + 凉拌萝卜丝
午餐：番茄炒蛋（1个番茄+2个蛋） + 炒豆芽 + 白米饭半碗
晚餐：丝瓜蛋汤 + 蒸土豆1个（替代主食）
加餐：1盒无糖老酸奶（135g）
执行要点：
1.主食替换：白米换成糙米/红薯/玉米/杂粮饭，控制每餐主食≤1拳头
2.肉类选择：优先鸡胸、瘦牛肉、鱼虾，猪肉选纯瘦肉
3.烹饪技巧：炒菜用喷油壶控油（每天≤3瓷勺油），盐≤5g/天
4.饥饿对策：加餐可吃黄瓜/番茄不限量，晚餐提前到18:00前吃完凡事都要坚持，坚持才能胜利！
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