大家好，我是浅方营养师，做专业营养指导已经8年啦。前阵子有个小伙伴找到我，说自己身材走样，想快速瘦下来，尝试了不少方法，效果都不咋地。

我帮他调整了饮食，尤其是晚餐的吃法。就这么坚持了3个月，他足足瘦了35斤！看到他的改变，我特别有成就感，也更想把晚餐的正确吃法分享给大家。

国外有个针对数千人的研究，跟踪了他们1年的晚餐习惯和体重变化。结果发现，晚餐遵循一些特定原则进食的人，平均减重比不遵循的人多两倍。这也说明了，晚餐吃得对，掉秤效果真的不一样。

控制量，七八分饱刚刚好

小伙伴们，晚餐一定不要吃太饱。很多人下班回家，就想狂吃一顿，这可是减肥大忌。我一般建议吃到七八分饱，感觉肚子不饿了，但还能再吃一点就停筷。

比如你吃一碗米饭觉得还能吃，但这时放下碗，差不多就是七八分饱。别以为多吃那几口没啥，日积月累，脂肪就悄悄找上你了。具体操作时，可以先盛一小碗饭、少量菜，不够再添，避免一开始就盛太多。

选对食材，吃对肉和菜

肉类选低脂肪的，像鸡肉、鱼肉。鸡肉可以选择去皮的鸡胸肉，用白水煮一下，放一点点生抽和蒜末一拌，简直好吃又不胖。

鱼肉就选鲈鱼、鳕鱼，清蒸最佳，原汁原味还低热量。蔬菜呢，多吃绿叶菜，比如菠菜、生菜。菠菜用开水烫一下，加几滴香油和醋，简单又美味。而且绿叶菜富含维生素和纤维，能让你吃得满足的同时，身体负担还小，掉秤自然就快。

控制吃饭速度，细嚼慢咽

吃饭太快可不利于减肥，狼吞虎咽会让你在不知不觉中吃多。慢慢咀嚼，每一口食物多嚼几下，这样不仅能品尝到食物的味道，还能让大脑及时接收到吃饱的信号。

比如吃一口菜，嚼个20下再咽下去。一顿晚餐，就从原本的狼吞虎咽半小时，慢慢延长到40分钟，说不定吃着吃着你就发现自己饱了，而且这样做会让你消化得更舒服。

晚餐和睡觉间隔3小时

晚上吃完饭后不能立刻就睡觉。吃完饭没多久就躺下，食物没来得及好好被身体处理，很容易转化成脂肪堆积起来。所以，小伙伴们尽量在睡前3小时吃完晚餐。如果晚上11点睡觉，那8点前就得吃完。吃完饭可以出去散散步，消化一下，既利于减肥，又能放松心情。

瘦下来之后，这位小伙伴的精神状态完全不一样了，不仅外表变好看了，自信心也大大提升。其实减肥并不难，尤其是晚餐，遵循这些小窍门，坚持一段时间，你会发现体重悄悄减轻。