吃肉是个技术活，既要考虑到控糖和体重，又不能忽略营养。
哪些肉推荐糖友吃？哪些肉不建议糖友吃？
今天就来聊聊糖友吃肉的「三吃三不吃」，建议收藏！
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这样吃肉更健康
01鱼虾首选水煮或蒸
鱼虾中有丰富的优质蛋白质和多种矿物质，对稳定血糖、保护心血管系统都有帮助。
推荐糖友每周吃2-3次鱼虾。鱼虾的营养价值相似，根据《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》，1块鱼肉（60-90克）相当于5只海虾（100-130克）[1]。
注意：做鱼虾时应首选水煮或蒸，少吃油炸、红烧、淋酱的鱼虾。
02凉拌鸡丝
鸡肉的蛋白质含量约在20%[2]，且含有矿物质、B族维生素等，脂肪含量较低。
推荐糖友吃鸡胸肉、鸡腿和鸡翅，不建议吃鸡屁股、鸡皮。
对于糖友来说，夏天吃凉拌鸡丝既健康又美味。少吃炸鸡腿、炸鸡翅。
注意：每周禽畜肉的食用量建议在300-500克。
03自制酱牛肉（瘦牛肉）
牛肉的蛋白质含量很高，比猪肉和羊肉要多。牛肉还含有B族维生素，对糖友非常友好，可以保护神经[3]，对预防并发症——糖尿病周围神经病变有帮助。
夏季自制酱牛肉，或者做西红柿炖牛肉，都是不错的吃牛肉的做法。
注意：畜禽肉，每天加在一起的食用量，不应超过75克[4]。
02
这些肉不吃或少吃
01香肠、火腿、熏肉
《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》指出，应少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品[1]。
无论是夜市上的烤香肠，火锅店里的午餐肉，还是亲戚家做的熏鱼、熏肉，糖友尽量少吃或者不吃。
02大肠、鸡心、羊腰子
不少人非常喜欢吃动物内脏，比如大肠、猪肝、鸡心、羊肾等，美味但不健康，胆固醇太高，能不吃就不要吃。
爱吃的糖友也一定要控制量，卫健委也建议糖友少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物。
03肥肉
《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中也建议糖友减少肥肉摄入[1]。
尽量吃瘦牛肉、瘦羊肉和瘦猪肉，首选蒸、煮、炖等做法，少吃烧烤、油炸。
03
吃肉知识点
01肉可以吃，汤要慎重喝
不少糖友喜欢煲汤，特别是南方的朋友。
提醒大家，浓肉汤、奶白色鱼汤的脂肪含量高，不建议喝。
如果一定要喝，可以做清炖鱼汤、鸡汤等，但也要注意少喝。
02鱼的内脏也不吃
吃鱼的时候尽量不吃或少吃鱼头、鱼皮和内脏，一般污染物会聚集在鱼的脑、肝、肾、肺等部位。
选择鱼时尽量挑体积较小的深海鱼，营养价值更高，也更健康。
03烹饪肉类时加酸，对降糖有益
我们都知道，肉类加酸可以去腥，炖牛肉时加点醋还能让牛肉更软烂。
实际上，食用醋酸对血糖也有帮助，由醋酸菌、香蕉发酵而成果酸就有降血糖、降血脂的作用[5]。
糖友在制作肉食时，可适当加入一些酸味食材，比如醋、柠檬等。
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夏季午餐食谱建议[1]
1）蘑菇青菜炒肉（平菇15克，青菜50克，猪肉20克）
2）虾仁炒西葫芦（虾仁40克，西葫芦50克）
3）清炖牛肉萝卜（牛肉50克，白萝卜75克，西红柿50克，生姜5克）
4）清蒸鲈鱼（鲈鱼80克）
5）蒜苔炒肉（蒜苔100克，猪瘦肉100克）
合理控制饮食是非常重要的非药物疗法，需要糖友的长期坚持，我们一起加油！
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