本文转自：泉州晚报
“体重管理年”三年行动启动
手把手教你科学减肥
减重期间要保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。（CFP 图）
近日，国家卫健委主任雷海潮宣布持续推进“体重管理年”3年行动，明确提出“健康体重是全民健康的核心指标”，并将体重管理纳入慢性病防治的核心策略。这一行动不仅覆盖全年龄段，更强调家庭作为健康管理的最小单元，需承担主体责任。
俗话说：“三月不减肥，四月徒伤悲。”此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥。春天啦，快来看看如何控制你的体重。□融媒体记者 张沼婢
体质指数
达到28就是肥胖
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》明确，肥胖症的诊断标准包括基于体质指数、体型特征、体脂比和儿童青少年肥胖症诊断标准四类。
其中，体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。
达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
《指南》指出，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题。成年人的肥胖症患病率达16.4%，在6至17岁的儿童青少年中，超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%。6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率分别为6.8%和3.6%。2019年全球疾病负担研究显示：超重和肥胖症导致的死亡在全因死亡中占比由1990年的2.8%，上升至2019年的7.2%。《柳叶刀》最新研究指出，若不干预，2050年全球1/3儿童青少年将超重或肥胖，而中国“体重管理年”行动正是对这一危机的主动回应。
设定目标 限能量平衡膳食
国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥。
首先设定减重目标，合理安排，递进锻炼。
短期目标（1—3个月）：养成健康的饮食和运动习惯，适应新的生活节奏，初步控制体重增长，争取减轻3—5斤。
中期目标（4—9个月）：体重稳步下降，每月减重2—3斤，体脂率降低5%，身体维度有明显变化，提升身体素质和体能。
长期目标（10—12个月）：达到理想体重，体脂率保持在健康范围内（男性15%—18%，女性20%—25%），并形成可持续的健康生活方式，防止体重反弹。
饮食方面，国家指南建议控制总热量，增加膳食纤维（如全谷物占主食1/3），减少高糖高脂零食。
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。
减重期间，应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400卡路里/100克以上能量的食物）。
减重期间，饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20—25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。
减重期间，应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7卡路里能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%—50%或降低500—1000卡路里，或推荐每日能量摄入男性1200—1500卡路里、女性1000—1200卡路里的限能量平衡膳食。
多管齐下 怎么动怎么睡都有窍门
福建医科大学附属第二医院肥胖综合管理门诊主任医师梁波表示，减肥方式多种多样，除了饮食外，运动、心理和睡眠等也很重要。
适量运动：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
保持充足睡眠：睡眠不足会导致体内激素水平紊乱，增加食欲，导致肥胖。
保持良好心态：压力过大、情绪不稳定也会导致暴饮暴食，增加肥胖风险。
少坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
如果您已经超重或肥胖，建议咨询医生或营养师，制定个性化的减重方案。减肥要循序渐进较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4公斤。
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